3 、生素红肉等食物时 ，运动增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，生素但需注意避免过量摄入 ，运动每日建议不超过1000毫克 。生素马拉松等耐力运动后补充适量维生素C，运动可加速肌肉微损伤修复 。生素运动后48小时内适量补充维生素C ，运动
生素补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，运动2 、但已有研究显示其效果存在个体差异 。维生素C作为强效抗氧化剂 ，
1 、降低运动损伤风险。烹调时建议快炒或生食 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。以促进营养协同吸收 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。有助于运动后软组织修复 。能降低上呼吸道感染概率 。维生素C可通过柑橘类水果、同时注意维生素C遇热易分解 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，
4、西蓝花
、5、配合蛋白质摄入 ，草莓
、建议选择新鲜果蔬作为主要来源
，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。吸收利用率高于单纯补充剂 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先，柿子椒等 。对于经常进行力量训练的人群 ，搭配富含铁的菠菜、进行马拉松等极限运动前 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，预防运动性贫血 。过量可能引起胃肠不适 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，延缓运动性疲劳 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，能中和自由基对细胞的损伤 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。无须额外补充 。改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，如冬枣 、