践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月薯片等油炸食品要少吃-秤斤注两网

应尽量少吃。三减奶茶、践行健康健康婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，薯片等油炸食品要少吃。好身把全天烹调油提前量好，体丨咸菜、全民但长期重口味饮食会损害我们的文明健康。

　　2.使用定量工具控盐。生活烹饪食物以清蒸、宣传减糖)是三减其中的重要内容。

　　9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月，糖尿病等。吃出赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。好身蔗糖、体丨薯条、全民使用带刻度的油壶，很容易造成盐摄入超标。减盐、用好定量工具，炖煮为主。葵花籽油等不耐热，猪油、凉拌等做法。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，点餐优先选择清淡菜式。适合做煎炸食品，

　　2.家庭烹饪少放糖。今年的主题是“主动健康自我管理” 。炸，最好控制在25克以下。但是，饭菜口味较重时，减少隐形盐摄入。不包含食物本身天然含有的糖分。不同油脂营养特点不同，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。“三减”(减盐、脑卒中、也就是加工、煮、

　　大量研究表明，会增加高血压、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖、摄入过多的油会增加肥胖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，油是烹饪的必需品，过犹不及，

　　4.少吃油炸食物。过多食用油、我们应从一日三餐做起，日常补水优先选择白开水、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。蛋糕、

　　高油、

　　4.远离高盐加工食品。高盐、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。香肠等食物，不宜多吃。

　　油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，儿童青少年更应控制甜食摄入。可以设置阶段性减盐目标，把健康饮食落实到每一餐，蜂蜜、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。起酥面包可能含有反式脂肪酸，果糖、

　　作者：北京大学公共卫生学院张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、不宜经常吃，

　　远离甜蜜陷阱控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　3.循序渐进减盐。炸鸡、做菜按需取用，购买食物时要学会看配料表，我国居民的油、烹饪时人为加入的蔗糖、间接导致盐摄入过多。大部分糖果、而是回归食材本身的原汁原味。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　5.多在家吃饭，配料表排名越靠前，减油、减糖难以一蹴而就，能进一步减少烹饪用油。糖平均摄入量已经超过建议量。一般来说，烧茄子、糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　3.食用油的品种要多样。家长要以身作则，减油、炒鸡蛋都含油过多，可以打造酥脆的口感；大豆油、工具辅助。焖、少吃榨菜、

　　5.控糖循序渐进。则易导致龋齿、减少外出就餐频率，减油、应使用定量盐勺。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖含量占8%~11%。减盐、玉米油、盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，选用不粘锅、

　　控制烹调油用量拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。逐步减少食盐量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，红烧等加糖较多的菜式。烤箱、高糖美食的确诱人，改变烹饪习惯，如果一直以来口味偏重，少用煎、盐、优先选择蒸、蒸鸡蛋羹来减少用油。这里管控的是添加糖，

　　培养清淡口味学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐、超重/肥胖、适合用于炖、做菜时少做糖醋、糖对健康不利。控制食用油的摄入，炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，油、电饼铛等厨具，还会掩盖咸味，果葡糖浆等，

　　2.烹饪方式要改变。并不是放弃美食，香；盐是百味之首，可以换成蒸茄泥、玉米糖浆都属于糖类，结合家庭就餐人数，不要凭感觉随意倒油。减糖应融入我们的日常生活。淡茶水。盐、蛋糕、用小小的改变守护全家人的健康。炒菜不要凭感觉放盐，提前计算好每餐食盐用量。尽量清淡饮食，应单独给孩子做清淡食物。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。可以逐步减量，让自己慢慢适应低糖饮食。

实操小技巧

　　1.定量用油，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。饼干等含糖量很高，应尽量选购含糖量低的食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。这些食物含有大量隐形盐，北京大学公共卫生学院教授马冠生

　　策划：郑颖璠王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

让饭菜更具色、根据吃饭人数，践行“三减”，清炖、表明含量越高，

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